1. ¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado derivado de aminoácidos (arginina, glicina y metionina) que se produce en hígado, riñones y páncreas. Se almacena principalmente en músculos y cerebro.

     2. Funciones y beneficios

Su principal función es ayudar a la producción de energía en forma de ATP, que es la “moneda energética muscular”, mejorando así el rendimiento especialmente en esfuerzos cortos (<30 segundos). 

Aparte de mejorar el rendimiento favorece el aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa libre de grasa. Es beneficioso para mejorar ejercicio anaeróbico de sprinter de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.

El Comité Olímpico Internacional y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señalan que los beneficios que aporta la creatina a la práctica deportiva son:

• Mayor rendimiento de sprint único y repetitivo.
• Mayor trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo.
• Aumento de las adaptaciones de masa muscular y fuerza durante el entrenamiento.
• Síntesis mejorada de glucógeno.
• Mejora de la capacidad aeróbica mediante un mayor desplazamiento de energía (ATP).
• Aumento de la capacidad de trabajo.
• Recuperación mejorada.
• Mayor tolerancia de entrenamiento.
• Podrían ayudar a contrarrestar los deterioros relacionados con la edad en la densidad mineral musculoesquelética y ósea.
• Mejoran el rendimiento durante tareas cognitivas

3. ¿Cuánta creatina se debe tomar?

Es recomendada de creatina para la mayoría de las personas es de 0,1 gr/kg de peso corporal. Esto variará en función del peso, nivel de actividad y protocolo que queramos seguir. 

Uno de los protocolos más utilizado se denomina protocolo de “carga”. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se caracteriza por la ingesta de 0,3 gr/kg/día durante 5-7 días, y 3-5 gr a partir de entonces. Este, ha demostrado aumentar los niveles de reservas musculares entorno un 10-40%.

Existen otros enfoques de suplementación que prescinden de la fase de carga tradicional o que utilizan esquemas cíclicos. En los protocolos sin carga inicial se suele recomendar una ingesta de 3 g diarios durante unas cuatro semanas para incrementar las reservas musculares, o bien 6 g al día durante 12 semanas con el objetivo de favorecer el aumento de la masa muscular y la fuerza. En estos casos, la acumulación de creatina es más progresiva y, aunque efectiva, el impacto ergogénico suele ser menor.

Por otro lado, los protocolos cíclicos sí incluyen una fase de “carga”, que consiste en consumir creatina durante 3 a 5 días cada 3 o 4 semanas. Este método parece contribuir a elevar y mantener los niveles de creatina intramuscular antes de que regresen a valores basales, algo que suele ocurrir tras unas 4 a 6 semanas.

Además, diversos estudios han observado que combinar la creatina con carbohidratos y proteínas puede mejorar su absorción a nivel muscular, gracias al aumento de la secreción de insulina.

4. Alimentos que contienen creatina

La creatina se produce dentro de nuestro cuerpo por el hígado, los riñones y, en menor medida, en el páncreas, en una cantidad aproximada de 1 g/día. De la dieta omnívora podemos obtener una cantidad aproximada de 1 g/d. Los alimentos de origen animal son los que contienen la mayor cantidad de creatina, teniendo que de mayor a menor son:

• La carne roja
• Las aves, el pescado (arenques, salmón, atún) y los productos lácteos.
• Las verduras, las frutas y los cereales tienen cantidades pequeñas de carnitina.

Elena Martínez – Nutricionista Mircasport