Preparar un maratón no consiste únicamente en acumular kilómetros. El verdadero desafío es desarrollar la capacidad de mantener un ritmo elevado durante 42,195 km, gestionando adecuadamente la intensidad, la fatiga y la recuperación.

Para conseguirlo, el modelo trifásico de Skinner y McLellan nos ofrece un marco fisiológico de gran utilidad. Pero su aplicación práctica exige un elemento fundamental: evaluar al corredor para determinar sus zonas de entrenamiento y objetivar su evolución a lo largo de la preparación.

• Las tres fases del entrenamiento:     

El modelo de Skinner y McLellan distingue tres dominios de intensidad, delimitados por el primer y el segundo umbral ventilatorio o de lactato.

Fase I. Por debajo del primer umbral                                                                                                                                                                                               Es el dominio de baja intensidad, donde se acumula la mayor parte del volumen de entrenamiento. Permite desarrollar la capacidad aeróbica, mejorar la eficiencia y aumentar la tolerancia al volumen de carrera.

Fase II. Entre el primer y el segundo umbral.                                                                                                                                                                                     Comprende intensidades moderadas-altas, fundamentales para mejorar la capacidad de sostener ritmos exigentes. Aquí adquieren especial relevancia los trabajos de umbral y las sesiones específicas de maratón, siempre que se ajusten a la respuesta individual del atleta.

Fase III. Por encima del segundo umbral.                                                                                                                                                                                         Es el dominio de alta intensidad, en el que el esfuerzo tiene un coste fisiológico elevado. Las sesiones de intervalos y otros estímulos intensos pueden mejorar la capacidad aeróbica y la economía de carrera, pero deben dosificarse de acuerdo con el nivel y la carga acumulada.Como referencia inicial, en corredores entrenados puede plantearse una distribución aproximada del 75–85 % del tiempo por debajo del primer umbral, un 10–20 % entre ambos umbrales y un 5–10 % por encima del segundo. Son rangos orientativos que deben individualizarse, no porcentajes universales aplicables a todos los maratonianos.

Evaluar para individualizar: el punto de partida

Uno de los errores más frecuentes en la planificación del entrenamiento es establecer las zonas de intensidad mediante porcentajes genéricos de frecuencia cardiaca máxima, ritmos de carrera o valores teóricos de VO₂máx, sin comprobar si se corresponden con la fisiología real del corredor. Dos atletas pueden tener la misma edad, una frecuencia cardiaca máxima similar y marcas parecidas, pero presentar umbrales fisiológicos diferentes. Por tanto, entrenar ambos con las mismas zonas puede significar que uno trabaje en el dominio adecuado mientras el otro acumula una carga excesiva o recibe un estímulo insuficiente.

Evaluar no es un complemento del entrenamiento: es una parte esencial del proceso de planificación. Una valoración inicial permite determinar dónde se encuentran los umbrales individuales, establecer las zonas de trabajo y relacionar la intensidad con variables objetivas como la velocidad, la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno y, cuando se dispone de ella, la concentración de lactato.

¿Qué debemos evaluar?

Para individualizar la preparación del maratón, conviene combinar diferentes indicadores:

• VO₂máx: permite conocer la capacidad máxima de utilización de oxígeno, aunque por sí solo no determina el rendimiento en maratón.
• Primer umbral ventilatorio o de lactato: ayuda a delimitar el dominio de baja intensidad y a establecer referencias para los rodajes aeróbicos.
• Segundo umbral ventilatorio o de lactato: permite identificar una referencia individual para regular los esfuerzos sostenidos de mayor exigencia.
• Velocidad y frecuencia cardiaca asociadas a los umbrales: facilitan la aplicación práctica de las zonas durante los entrenamientos.
• Economía de carrera y respuesta al esfuerzo: ayudan a interpretar las diferencias entre corredores con capacidades aeróbicas similares.

Evolución de la carga y recuperación: permiten comprobar si el atleta asimila el entrenamiento y ajustar la planificación cuando sea necesario.      La prueba de esfuerzo con análisis de gases, cuando está disponible, permite identificar los umbrales ventilatorios y medir el VO₂máx. Los protocolos de lactato también pueden aportar información valiosa. La elección del procedimiento dependerá de los recursos disponibles, la experiencia del evaluador y el objetivo de la valoración. Es importante no interpretar una única medición como prueba definitiva de mejora o fatiga. Las condiciones de evaluación, el descanso previo, la temperatura y la variabilidad biológica pueden influir en los resultados. Por eso, evaluar, planificar, entrenar y reevaluar debe constituir un proceso continuo. Los datos no sustituyen al criterio del entrenador: lo complementan y permiten tomar decisiones mejor fundamentadas.                                                                                                                                                                

Del laboratorio a los 42,195 km

La utilidad de conocer los umbrales va más allá de establecer las zonas de entrenamiento. También permite interpretar mejor la intensidad competitiva y diseñar una estrategia de maratón adaptada al corredor. Los maratonianos de élite pueden competir, de forma aproximada, entre el 65 y el 85 % del VO₂máx, aunque la intensidad sostenible varía considerablemente según el atleta, muchos autores sostienen que el maratón transcurre al 79% del Va02max. El ritmo de competición debe relacionarse con sus umbrales individuales, su economía de carrera, su experiencia y su capacidad para mantener el esfuerzo durante varias horas. La concentración de lactato también debe interpretarse de forma individualizada. Los valores de 2 y 4 mmol/L, utilizados con frecuencia como referencias, no representan umbrales universales. La evaluación individual permite conocer mejor la respuesta metabólica del atleta y evitar que cifras genéricas se conviertan en prescripciones inadecuadas.

Conclusión: no se puede individualizar lo que no se ha evaluado

El modelo trifásico de Skinner y McLellan permite organizar el entrenamiento del maratón a partir de tres dominios fisiológicos. Sin embargo, su verdadero valor aparece cuando las zonas se determinan mediante una evaluación individual y se revisan a lo largo de la preparación. La evaluación permite objetivar el proceso, establecer referencias para la prescripción de cargas, comprobar las adaptaciones y ajustar el entrenamiento a las necesidades reales de cada deportista. No se trata de medir por medir, sino de utilizar la información para responder a preguntas concretas: ¿estamos entrenando en la intensidad prevista?, ¿está mejorando el corredor?, ¿asimila la carga?, ¿necesitamos modificar la planificación? Entrenar con datos no significa entrenar siguiendo ciegamente los números. Significa combinar la evaluación fisiológica, la observación del deportista y el criterio profesional para tomar mejores decisiones. Porque, en la preparación de un maratón, no basta con acumular kilómetros. Es necesario saber qué estímulo aplicamos, por qué lo aplicamos y cómo responde el corredor.

Bibliografía recomendada

• Skinner, J. S., & McLellan, T. H. (1980). The Transition from Aerobic to Anaerobic Metabolism. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 234–248.
• Seiler, S. (2010). What Is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
• Kenneally, M., Casado, A., & Santos-Concejero, J. (2018). The Effect of Periodization and Training Intensity Distribution on Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(9), 1114–1121.
• Casado, A., González-Mohíno, F., González-Ravé, J. M., & Foster, C. (2022). Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(6), 820–833.