Durante el ejercicio físico en ambientes calurosos, la pérdida de agua y electrolitos aumenta notablemente, lo que puede afectar tu rendimiento, dificultar la regulación de la temperatura corporal y aumentar el riesgo de golpe de calor o deshidratación.
Pero una hidratación efectiva va mucho más allá de simplemente “beber agua”. Requiere saber cuándo, cuánto y qué tipo de líquidos necesitas. Aquí te explicamos por qué y cómo hidratarte de forma estratégica.
🔥 ¿Qué factores provocan la deshidratación?
El cuerpo humano regula su temperatura interna a través de mecanismos como la sudoración y el aumento de la frecuencia respiratoria. Durante el ejercicio, estos procesos se intensifican, lo que implica una pérdida significativa de agua.
Factores que aumentan el riesgo de deshidratación:
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Clima (temperatura y humedad).
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Intensidad y duración del ejercicio.
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Nivel de acondicionamiento físico y aclimatación.
⚠️ Atención especial si la temperatura supera los 25 °C y la humedad es mayor al 50%. Incluso los atletas entrenados deben tomar precauciones en condiciones exigentes.
🧠 ¿Por qué es clave una hidratación estratégica?
Perder solo un 1–2% del peso corporal por sudor ya puede afectar tus funciones cognitivas y físicas. Si pierdes más del 3%, podrías experimentar:
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Reducción del rendimiento aeróbico.
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Mayor percepción del esfuerzo.
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Dificultades para regular la temperatura.
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Disminución de la fuerza y potencia muscular.
💦 ¿Cuánto sudor pierdes realmente?
La tasa de sudoración varía mucho, pero puede oscilar entre 0,5 y 2,5 litros por hora, con una pérdida asociada de 500 a 1.500 mg de sodio por litro de sudor.
Por eso, una estrategia personalizada siempre será mejor que una generalizada.
⚡ ¿Solo agua? No: ¡electrolitos también!
Cuando sudas, no solo pierdes agua. También eliminas electrolitos, especialmente sodio, esencial para el equilibrio de líquidos.
Consumir solo agua en grandes cantidades sin reponer sodio puede provocar hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre), un problema que puede agravar la deshidratación.
👉 Dato importante: Si tu entrenamiento dura más de 90 minutos, es fundamental incorporar bebidas con sodio.
✅ Estrategia práctica: ¿cuándo y cómo hidratarte?
| Fase | Qué beber | Recomendaciones |
|---|---|---|
| Antes del ejercicio | 5–10 ml/kg de agua con sodio, 2–4 h antes | Añadir 1–2 g de sal a la comida previa puede ayudar |
| Durante el ejercicio | 400–800 ml/hora con electrolitos (si dura >60 min) | Bebidas isotónicas con 400–700 mg de sodio/L y 4–8% de carbohidratos |
| Después del ejercicio | Reponer 150% del peso perdido + sodio | Por cada kg perdido, beber 1,5 litros con 500–700 mg/L de sodio |
Fuente: ACSM (2007), EFSA (2010)
🥤 ¿Qué debe contener una buena bebida de hidratación?
Una bebida ideal para rehidratar durante el ejercicio debería tener:
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Sodio: 460–1.150 mg por litro.
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Carbohidratos de alto índice glucémico (5–9% por litro).
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Múltiples fuentes de carbohidratos: dextrosa, sacarosa, fructosa, maltodextrina.
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Osmolalidad de 200–300 mOsm/kg: para asegurar absorción rápida.
📊 ¿Estás bien hidratado?
Aquí algunos indicadores prácticos:
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Color de orina: amarillo claro = buena hidratación.
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Peso corporal antes y después del ejercicio: pérdida >2% indica deshidratación.
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Síntomas subjetivos: sed intensa, fatiga, calambres, dolor de cabeza.
🧠 Conclusión: hidratarse con inteligencia
Una hidratación inteligente no se basa solo en la sed. Implica anticiparte, monitorear y reponer tanto líquidos como electrolitos de forma estratégica.
Personalizar tu hidratación de acuerdo a tu tasa de sudoración y tipo de ejercicio puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y salud.
📚 Referencias clave:
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Sawka, M. N., et al. (2007). Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine.
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Casa, D. J., et al. (2000). Fluid Replacement for Athletes. National Athletic Trainers’ Association.
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EFSA (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water.