¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual consiste en un mecanismo fisiológico en el cual nuestro cuerpo se prepara para la reproducción.
La duración media del ciclo menstrual es de 28 días y se divide en 4 fases (menstruación, fase folicular, fase ovulatoria y fase lútea).
En todos ocurren cambios hormonales y es importante conocer qué relación guarda con la alimentación para mejorar su sintomatología.
Aunque debemos recordar que no todos los ciclos son iguales.
FASE MENSTRUAL
Durante esta fase, la superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre. Durante esta fase uno de los nutrientes más importantes es el hierro, ya que se pierde en gran cantidad durante la menstruación junto al agua.
¿Qué alimentos nos interesa incrementar durante esta etapa?
–Omega 3: pescado azul, frutos secos y semillas oleaginosas
–Vitamina C: frutas y hortalizas frescas. Esta nos ayudará a mejorar la absorción del hierro.
–Magnesio: legumbres, cereales integrales, semillas oleaginosas, verduras de hoja verde
–Hierro: carnes rojas, mariscos, legumbres, verduras de hoja verde
–Probioticos: yogur y leches fermetantadas (kéfir, kumis) y vegetales fermentados (tempeh, kimchi)
FASE FOLICULAR
Esta fase inicia cuando termina la fase menstrual, en ella nos encontramos con mucha más energía.
Aumentan los niveles de estrógenos, provocando una mayor sensibilidad a la insulina, facilitando la utilización de carbohidratos como fuente principal de energía.
Aumenta la serotonina y dopamina, aumentando la sensación de energía y bienestar.
¿Qué alimentos nos interesa incrementar durante esta etapa?
-Cereales integrales y derivados: pan, sémola o pasta, así como granos enteros como arroz, trigo, avena…
–Legumbres y frutos secos
-Alimentos ricos en antioxidantes y ricos en Zinc:
-Frutas y hortalizas
FASE OVULATORIA
En esta fase los estrógenos alcanzan su pico máximo y la progesterona comienza a elevarse
Aumenta la temperatura corporal, el metabolismo basal y disminuye el apetito
¿Qué alimentos nos interesa incrementar durante esta etapa?
-Reducir cereales refinados y azucarados.
-Grasas saludables: semillas, frutos secos, pescados azules, entre otros.
FASE LÚTEA
Durante esta fase podemos experimentar una leve resistencia a la insulina, pudiendo ocasionar mayor apetito y aumentando la tendencia a escoger alimentos más calóricos. Desciende la serotonina (hormona de la felicidad) y se suele asociar con el consumo de dulces.
En esta fase aumentan los niveles de progesterona y disminuyen los niveles de estrógenos.
Se pueden experimentar síntomas como cansancio, irritabilidad, cambios de humor, hinchazón, entre otros.
¿Qué alimentos nos interesa incrementar durante esta etapa?
-Alimentos ricos en fibra
-Legumbres
-Alimentos ricos en serotonina: frutos secos (nueces, almendras), fruta (plátano, piña), chocolate negro, pescados azules (salmón, atún)
–Magnesio: verduras de hoja verde, frutos secos, semillas
–Zinc: semillas, frutos secos, tofu, pescado
–Grasas saludables
-Alimentos ricos en vitamina B6: avena, huevos, frutos secos
By Elena Martinez – Nutricionista de Mircasport